Ilmoittaudu

Finntriathlon Joroinen: viikko 9

12.07.2021 klo 05:42

Fintriathlon Joroinen lähestyy ja tällä viikolla on kenraaliharjoituksen vuoro.

Tällä viikolla keskitytään viimeistelyharjoitukseen, joka on mahdollisiman kilpailunomainen suoritus. Viikolla toki harjoitellaan, mutta harjoittelu on hyvin palauttavaa ja huoltavaa. Tässä vaiheessa pitää uskaltaa levätä riittävästi ja tehdä palauttavat harjoitukset oikeasti kevyesti. Liian moni kokeilee vähän jokaisessa harjoituksessa miten kulkee ja lähtöviivalla on henkisesti ja myös fyysisesti väsynyt ihminen. Kahden viimeisen viikon aikana tavoitteena on löytää myös henkisesti hyvä vire kilpailuun, tekee sen millä tasolla tahansa. 

Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata tehdä mitään radikaaleja muutoksia. Jos esim. et aikaisemmin ole käynyt hieronnassa, niin älä aloita sitä tässä vaiheessa. Älä tee myöskään ruokavalioon muutoksia, vaan toteuta normaaleja rutiineita, jotka tiedät omalla kohdalla toimiviksi.

Kisaviikkoa edeltävä viikko on rakenteeltaan samanlainen kuin kilpailuviikko, silloin saa hyvän tunteen siitä on ohjelmaa syytä keventää entisestään vielä kisaviikolla. 

Ohjelma

Ma Lepo

Ti Juoksu 15min tosi kevyesti, ota kuitenkin juoksun aikana 2*90sek kovaa, jotta saat keuhkot ja lihakset kunnolla auki ennen uintia. Uinti 5min nousevalla vauhdilla, 1min palautus rannalla, 2*3min rennon kovaa /1min palautus rannalla, 2*1min kovaa /30sek palautus vedessä ja 5-10min rento loppuverryttely

Ke Pyöräily 45min tosi kevyesti, mutta ota sen aikana 4min kisateholla veto ja 2*2min hieman kisatehoa kovempaa ja hieman yli korkeilla poljin kierroksilla. Päälle juoksu 20-30min todella rauhallisesti, mutta sen aikana 2*3min, niin että ensimmäisen juokset kilpailun tavoite vauhdilla ja toisen hieman kovempaa. 

To Lepo

Pe Kevyt uinti 10min, ei yhtään kovaa, vaikka kuinka tekisi mieli kokeilla miten kulkee... Pyöräily 15min hyvin kevyt pyörittely ja päälle 5min rauhallinen hölkkä. Voit vielä viilennellä vedessä verryttelyn päälle.

La Juoksu 15min tosi kevyesti, ota kuitenkin juoksun aikana 2*90sek kovaa, jotta saat keuhkot ja lihakset kunnolla auki, hieman uinti (muutama minuutti, samaan tapaan kuin kisoissa voi käydä uimassa), 300-400m realistisella kisavauhdilla, ei kovempaa, pyöräily 10km turvallisesti kilpailu vauhdilla, eikä taaskaan sitä kovempaa ja päälle 2-3km juoksu kisavauhdilla. Päälle 10min rento verryttely ja vedessä viilentelyt päälle, jos keli on lämmin

Su Pyöräily 45min - 1.30h todella kevyesti, mitä rauhallisemmin, niin sitä parempi

FT_training program_week9.jpg